こんにちはなほです
最近よく聞く「自己効力感」ってなんだろう
いわゆる「自分自身を信じて行動できるちから」です。
今日は『自己効力感』についてお話しします。
自己効力感を高めて物事をなしとげよう
自己効力感とは何なのか。
いわゆる「未来の自分の力に対する自信」です。
対照的に『自己肯定感』というのは自分自身を肯定する「過去の自分に対する自信」といわれています。
自己効力感とは
カナダ人の博士、アルバート・バンデューラが提唱した社会学的学習理論です。
自己効力感が高い人は、困難な状況にあっても成し遂げるために行動できるのだと唱えています。
1. 制御体験
2. 原語的説得
3. 代理体験
4. 生理的状態
自己効力感はこの4つの要素から構成されています。
1つずつご説明します。
制御体験（過去の栄光）
過去、自身で目標を達成した経験のことです。
小さなことでも結構です。ご自身の成功体験をすべて思い出してください。
- 学校を一度も休まなかった
- ピアノのレッスンを今も続けている
- 大学でこんな研究結果を発表した
困難にチャレンジし、自分の力で克服することができたという体験のことです。
原語的説得（ほめられる）
自分にスキルや能力があることを、言葉で承認や説得されたことです。
松岡修造さんの言葉を思い出して下さい。
「君なら〇〇できる！」
とよく仰っています。
応援もそうですし、評価として言葉にすることももちろんです。
代理体験（観察する）
他の誰かの目標達成を観察することによって起きる経験。
先輩やスポーツ選手などでも良いです。
いわゆるロールモデルを自分自身で設定してイメージを広げる方法です。
社会人でマンツーマントレーニングで、先輩のお手本を見て学ぶ方法がこちらにあたります。
生理的状態（身体状態）
やる気やモチベーションが生じる生理的感情的状態。
今ならできるような気がするといったワクワクする感情や、生理的な変化が自己効力感に影響を与えるとされています。
音楽などの効果を用いて”ゾーン”を作ったりする方法を活用することもあります。
今すぐできる『自己効力感』をあげる方法
ここでは、自己効力感の４つの構成要素「制御体験」「原語的説得」「代理体験」「生理的状態」を具体的にどのように活かしていくか、その方法をお話します。
１． 過去のポジティブな出来事の書き出し
２． イメージの活用（VAKモデル）
３． アファーメーション
４． 健康状態を保つ
過去のポジティブな出来事の書き出し
過去の成功体験をすべてリスト化していく
書くことで身体を使う。見える化をする。
小さい成功体験をたくさん積んでいく。
自分の自己効力感を感じるアプローチにつながり、感謝や前向きな気持ちが自然と湧いてくる状態になります。
いわゆる「制御体験」にフォローします。
イメージの活用（VAKモデル）
『VAKモデル』を活用しよう
V(視覚=Visual)
A(聴覚=Auditory)
K(身体的= Kinesthetic)
達成した時のあなたに何が見えるか（V）、何が聞こえるか（A）、何を身体で感じられるか（K）、と3つの媒体からイメージの質を上げ、よりリアルな情報として脳にその体験を処理させます。
これは「脳はだまされやすい」という特質を活用し「代理体験」のフォローをします。
アファーメーション
アファーメーションとは、なりたい自分にふさわしい文言をつくって、何度も言ったり、見たり、聞いたりすることで、自分自身に健全な「思い込み」をつくります。
アファーメーションの方法は3つあります。
✖腰痛の痛みがなくなった→◎健康でマラソンに参加している
《許可する表現を用いる》
人の力を借りてもよい。私は自分をもっと大切にしてもよい
《完了形を用いる》
理由はわからないけれど、目標を達成していました。
アファーメーションの持つ思い込みの力を活用すれば、無意識に自然体で、積極的な思考や動ができる効果が期待できます。
「原語的説得」にアプローチしていく方法です。
健康状態を保つ
上記3つの方法を用いても、健康でなければ何も始まりません。
VAKやアファメーションはヨガと相性が良いです。
朝起きてヨガや瞑想を行い、呼吸を整えたときに実施するとさらに効果を発揮します。
是非、生活習慣に取り入れてみて「生理的状態」によりよいアプローチをしてください。
まとめ
自己効力感とは、「自分自身を信じて行動できるちから」という自分に対する認知のことです。
この自己効力感が高い人ほど、様々なことにチャレンジし、ピンチを乗り越え、達成の喜びを手にすることができるます。
小さな達成体験を増やし、自己効力感が高まったら、さらに自己効力感を高め続けるループに入っていけるようにしていきたいですね。
今日から簡単にできそうだね
できる小さなことからはじめましょう
明日も小さくても新しいチャレンジしますね！
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